Seguro que has visto alguna vez, aunque sea por la televisión, alguna prueba de atletismo de larga distancia o también llamada de fondo, en la que un gran número de personas disputan una prueba, en la que se les permite beber o alimentarse durante el trayecto, debido al gran desgaste físico que esta competición ocasiona.
¿En qué consiste la prueba de la media maratón?
La media maratón es una carrera de larga distancia a pie, en la cual, los participantes deben recorrer 21.097 metros. Esta carrera de fondo es una de las pruebas de atletismo que actualmente no forma parte de los juegos olímpicos, pero sí es muy conocida a nivel popular. Aunque antiguamente, al igual que la mayoría de pruebas de atletismo, solo podían participar hombres, ahora, en la actualidad, pueden correrla tanto hombres como mujeres.
¿Qué nutrientes debemos aportar en la alimentación de un corredor de media maratón?
En este tipo de pruebas es importante satisfacer al organismo con todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) y los micronutrientes (vitaminas y minerales), para poder mantener un buen rendimiento durante el entrenamiento y el día de la prueba.
- Hidratos de carbono o lúcidos: Son la primera opción del organismo para proporcionar energía. Solemos tener un poder de almacenamiento de glucógeno (molécula en la que se almacenan los hidratos de carbono en los seres humanos) de unos 350 -600 gr, que con el ejercicio se va agotando y es necesario que vayamos reponiendo. Los glúcidos que debemos aportar a la dieta de estos deportistas, deben ser en su mayoría hidratos de carbono complejos, como pasta, cereales o legumbres.
- Lípidos: Cuando los glúcidos se agotan, el organismo recurre a los lípidos que es una reserva casi inagotable, aunque no es de la que dispone inmediatamente ya que no es la primera opción del organismo. Para aumentar la disponibilidad de los lípidos, lo que debemos hacer es aumentar la lipolisis regularmente (degradación de los lípidos para obtener energía) y esto lo podemos conseguir evitando el picoteo entre las comidas y disminuyendo los alimentos azucarados. Las mejores fuentes de lípidos para el organismo son las grasas de origen vegetal (frutos secos, aceites vegetales) y las que contienen omega-3 como el pescado azul.
- Proteínas: Dependiendo de su calidad, aumentara la capacidad de satisfacer las necesidades del cuerpo humano, y esto dependerá de que proporcionen mayor o menor cantidad de aminoácidos. La ingesta también deberá ser aumentada en 0,2-0,4 gr /kilo de peso/día en estos deportistas y las mejores fuentes son: huevos, carne, pescado, legumbres y lácteos.
- Vitaminas: Si llevamos una alimentación adecuada, todos los nutrientes nos aportan vitaminas y minerales en mayor o menor medida, aunque como fuentes debemos destacar las frutas y las verduras que son las que nos lo aportan en mayor cantidad.
¿Cómo debe ser la alimentación en la media maratón?
Evidentemente, una persona que corre este tipo de carreras tiene un consumo mayor de calorías que la persona que no realiza ejercicio o realiza un ejercicio moderado. Además, una mala alimentación puede hacer bajar su rendimiento, perder peso y también masa muscular; varios factores que juegan un importante papel en este deporte. Por lo tanto, es importante aumentar las cantidades de nutrientes ingeridos.
Deberíamos diferenciar varias etapas primordiales en la alimentación conveniente para la media maratón: el entrenamiento previo a la competición, los días previos a la competición y el día de la competición.
- Alimentación durante el entrenamiento: en esta etapa es importante aportar un alto porcentaje de hidratos de carbono, un 60-65% de la ingesta total. Deberemos elegir los de alto índice glucémico y acompañarlos con grasas de origen vegetal y pescados ricos en omega 3 en un 15 % de la ingesta total, además de proteínas de alto valor biológico en un 20 % aproximadamente de la ingesta total, como las nombradas anteriormente.
No sólo basta con modificar los porcentajes de los macronutrientes, debemos además, aumentar la ingesta calórica total en base al peso, sexo, talla de cada persona, aproximadamente un 25 % de la ingesta total normal en condiciones de factor de actividad más bajo. - Alimentación días previos a la competición: en esta etapa baja normalmente la intensidad y el tiempo de entrenamiento, por lo que si seguimos manteniendo ese porcentaje de hidratos de carbono en un 60-65% o incluso lo subimos a un 70%, conseguiremos así una sobrecarga glucémica, para llegar así con las suficientes reservas al día de la competición. En cuanto a los otros macronutrientes seguiremos aportando los ya comentados.
- Alimentación el día de la competición: debemos satisfacer al máximo las reservas de glucógeno. Lo ideal sería tomar tres horas antes de la carrera una comida energética, con poca fibra y fácil de digerir cómo por ejemplo cereales o pasta, barritas energéticas o bebidas deportivas. Durante la carrera sería bueno aportar también unas 100 kcal cada media hora, por ejemplo en forma de fruta o barritas de cereales.
En la media maratón es importante satisfacer al organismo con todos los macronutrientes
Ejemplo de dieta el día previo a la competición
- Desayuno: 200 ml de leche de soja con cereales integrales sin chocolate, una pieza de fruta, un zumo de naranja natural, una rebanada de pan con aceite de oliva y jamón cocido y una infusión.
- Media mañana: infusión, rebanada de pan con queso fresco y aceite y una pieza de fruta.
- Almuerzo: ensalada de pasta con atún y verduras, pechuga de pollo al horno, rebanada de pan y un yogurt.
- Merienda: 2 piezas de fruta, yogurt y barrita de cereales.
- Cena: ensalada de verduras mixta, atún a la plancha con 2 patatas hervidas, rebanada de pan y dos piezas de fruta.
¿Y la hidratación? ¿Es importante?
A la hora de hacer deporte de larga duración o esfuerzo, se produce en nuestro organismo una pérdida de electrolitos y agua debido a una deshidratación. Existen las bebidas isotónicas que sirven para reponer esa pérdida mediante agua, azúcar o glucosa, bajas dosis de sodio, magnesio, calcio, potasio y otras sales minerales. Estas bebidas contienen una concentración muy parecida de minerales y azúcares a la que se encuentra en nuestra sangre por lo que pasan a la sangre de forma rápida, favoreciendo la hidratación y evitando una hiponatremia, dos causas muy frecuentes de abandono de la prueba.
Para mantener el balance hidroeléctrico en el deportista, lo ideal es aportar 6-8ml/kilo de peso/hora en los momentos de entrenamiento, aportándolo cada 20 min en tragos más pequeños, de unos 150-300ml, dependiendo el peso de la persona. Tras el ejercicio, también es importante el aporte de líquido, siendo lo ideal aportar un 150 % de las pérdidas de líquido (que se puede comprobar pensándose antes y después del ejercicio).
PARA LLEVAR A CASA
- Para un deportista que se prepare para hacer la media maratón, no solo es importante el entrenamiento, la alimentación también tiene un papel fundamental.
- En la media maratón los deportistas deben elevar la ingesta calórica así como el aporte de hidratos de carbono, más o menos dependiendo en la fase previa a la competición en que se encuentre.
- Es muy importante que consuman hidratos de carbono complejos como pasta o cereales, grasas de origen vegetal y omega 3 y proteínas de alto valor biológico cómo lácteos, huevos, pescado y carne, además de vegetales y frutas que son la mayor fuente de vitaminas y minerales.
- También es importantísimo que se encuentren bien hidratados antes, durante y después de la competición.
- Si estás interesado en el tema de la nutrición en deportes de carrera, aquí tienes dos artículos interesantes que hablan de las recomendaciones nutricionales en la carrera: “Alimenta tus zancadas en la San Silvestre Vallecana” y “Los alimentos que son imprescindibles para optimizar tu práctica“.
LABORATORIO CIENTÍFICO
En el artículo Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them?, nos habla sobre el fracaso de los atletas o no para alcanzar las ingestas diarias recomendadas de hidratos de carbono y cómo repercute a la hora del entrenamiento en el caso de no ser alcanzado.
En este otro estudio: Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming nos habla de la importancia de la adaptación individual de la nutrición al deportista en carreras de larga distancia.
BIBLIOGRAFÍA
1. http://www.runners.es/nutricion-salud
2. http://www.foroatletismo.com/nutricion
3. Pubmed
4. José Mataix Verdú, Fermín Sánchez de Medina Contreras. Master en nutrición y alimentación.