¿Por qué debemos seguir una dieta para maratón?
Después de meses de duros entrenamientos y mucho sacrificio se acerca nuestro día. Por eso es muy importante mantener unas pautas alimenticias la semana previa a la carrera para que no surja ningún imprevisto. Además también es muy importante para cargar nuestros depósitos de energía al máximo.
- Evitar alimentos nuevos la semana previa a la maratón
- Hidratarse muy bien los 2-3 días previos a la carrera, ya que durante la maratón perderemos mucho líquido.
- Evitar elementos muy azucarados, ya que grandes cantidades de azucares concentrados retrasan la digestión y pueden provocarnos diarreas, calambres o náuseas.
- Carga de carbohidratos
Comenzaríamos la semana con una baja ingesta de hidratos de carbono durante 3-4 para vaciar los depósitos de energía. Deberíamos limitar nuestra ingesta de HC, intentando que la comida y la cena sean sin HC. Utilizaríamos la carne y el pescado junto con verduras en nuestra dieta para maratón, e incluiríamos una pequeña cantidad de HC en el almuerzo (Pan, tostadas con mermelada…). Los entrenamientos estos días no pueden ser de alta intensidad ya que no tendremos tanta energía.
2-3 días previos a la maratón comenzaríamos la fase de carga de carbohidratos unos 10-12g de HC x kilogramo de peso, es decir, si peso 70kg mi dieta diaria deberá contener entre 700 y 820g de carbohidratos diarios. En esta fase tanto para la comida como para la cena deberemos incluir platos ricos en HC, por ejemplo, un plato principal de pasta o arroz, cuidado con las grasas de las salsas, por ejemplo, aquéllas que tengan como base nata o quesos. En estos últimos días deberemos evitar alimentos muy grasos, picantes o con mucha fibra. Una buena ayuda durante esta fase de carga sería la suplementación con maltodextrina para conseguir el objetivo de HC diarios.
Dieta para una maratón: Consejos nutricionales
Ha llegado el día que tanto estábamos esperando, hoy por fin nos vamos a poner el dorsal en la camiseta para correr los 42195 metros del maratón.
Un consejo muy importante, no debemos probar nada nuevo, ni material para correr (Textil, zapatillas, calcetines…), ni para comer e hidratarnos durante la carrera (geles, barritas, bebida isotónica…). Con esto podemos evitar en gran parte que nos surja algún problema durante la maratón.
Para ayudarte en la preparación, voy a darte una serie de consejos nutricionales que espero que te resulten útiles de cara a afrontar la maratón con mayores posibilidades de éxito. Iremos por partes, Pre carrera, durante la carrera y post carrera.
Pre-carrera:
El desayuno. Es la comida más importante del día, debería incluir algunos de estos alimentos: Tostadas, cereales (trigo, avena), frutos secos (pasas, almendras), queso, jamón, pechuga de pavo, zumo de frutas 100% natural o fruta fresca, yogurt.
Recordar que tenemos que haber probado estos alimentos durante nuestros entrenamientos y no experimentar o cambiar la alimentación el día de la carrera.
Durante la carrera:
- Beber 200 ml de agua 10-15 min antes de empezar la carrera.
- Tomar un gel o barritas con 20 g de carbohidratos (maltodextrina y glucosa) 40-50 min después de comenzada la carrera y posteriormente un gel o barrita cada 20-30 min hasta finalizar el maratón. (En total consumir 40-50 g de CH a la hora. Gel= 25g CH con o sin 20mg de cafeína, Barritas=20g CH). Se tendría que probar geles con y sin cafeína en entrenamientos para saber cual nos irá mejor.
Beber entre 500 ml a la hora. Dependiendo de los tiempos previstos de paso por los puntos de avituallamiento (cada vaso de agua contiene aproximadamente 200 ml de agua). Beber antes de que aparezca la sed.
Estrategia nutricional para un corredor con un tiempo previsto de 3h30’.
Para saber más información sobre suplementos, entra en este post.
Post carrera:
- Hidratarse bien para recuperar líquidos y sales perdidas durante la carrera
- Batido recovery (60%CH alto índice glucémico para absorberlos rápidamente y 40% proteína para la recuperación muscular)
- Pasadas unas horas llenar la bañera y poner 2 bolsas de hielo y hacer una inmersión de las piernas al menos de 5’, repetir 2-3 veces. (Crioterapia)
Espero que estos pequeños consejos nutricionales te ayuden a afrontar tu maratón. Recuerda probar todo antes, tu cuerpo debe de acostumbrarse y será el que mejor te diga qué funciona y qué no.
¡Mucha suerte!
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